Внимание! Материал лучше распечатать, читать и выполнять одновременно, так упражнения/ движения более понятны. Скручивания: Лягте на спину, положив руки под голову. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Поднимайте корпус вверх так, чтобы плечи были развёрнуты к одному колену. Для большего эффекта старайтесь достать правым локтём до левого колена и наоборот, не прижимая локти к голове и не отрывая ступни от пола. Повторите столько раз, сколько сможете, не испытывая при этом чувства дискомфорта или боли. Скручивания наоборот: Лягте на спину, выпрямив ноги и подняв их на 15-20 сантиметров от пола. Поднимайте обе ноги и подтягивайте их к груди. Чтобы увеличить нагрузку на боковые мышцы пресса, поднимайте ноги не к лицу, а к плечу. Боковые скручивания: Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их справа или слева от себя. Удерживайте плечи и спину на полу. Приподнимайте ноги, не задерживая их на полу. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость; рекомендуется выполнять упражнение в два-три подхода. Улыбка. Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, руки лежат на бедрах. На выдохе поднимаете вверх плечи и ноги, чтобы тело изогнулось, как улыбка. Повторите 10 раз. Ножницы: Лягте на пол, положив руки под ягодицы. Сохраняйте спину на полу. Поднимите одну ногу примерно на 30 сантиметров, затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой, немного не доводя первую до пола. Войдите в ритм и сделайте как минимум три подхода по 10 подъёмов каждой ноги. Подъём ягодиц: Лягте на пол, убедившись, что поясница целиком на полу. Согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Медленно оторвите нижнюю часть спины от пола, не поднимая при этом верхнюю. Возвращая ноги в исходное положение, немного не доводите их до пола. Для видимого результата сделайте три подхода по 15. Поднимаем ноги. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз. Напряжение выдоха: Это упражнение основано не на намеренном сокращении мышц, а на повышении давления в лёгких при выдохе. Чтобы начать это упражнение, встаньте перед зеркалом и полностью выдохните. Убедитесь, что ваш живот плоский. Достоинство этого упражнения в том, что оно может быть включено в вашу обычную тренировку или стать первым шагом на пути к ежедневной зарядке. Есть у него и недостаток: чтобы добиваться эффекта таким способом, необходимо попрактиковаться и почувствовать тот момент, когда напрягаются мышцы. Но зато если вы сделали это, великолепное средство для моделирования талии у вас в кармане! Круговое вращение: Встаньте прямо, держа в руках небольшое полотенце. Во время упражнения концы полотенца должны быть плотно зажаты у вас в руках. Напрягите мышцы пресса и медленно «нарисуйте» большой круг руками. Верните руки в исходное положение и смените направление. Сделайте один или несколько подходов по 8-10 раз. Цифры. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. "Пишите" ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз. С мячиком. Лежа на спине. Поднимите руки вверх, а ноги перпендикулярно к телу. Между ступнями зажмите маленький мячик. Начинайте описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами не следует касаться пола. От больших кругов перейдите к маленьким. Повторите упражнение 30 раз. Велосипед. Лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30°. Представьте, будто вы крутите велосипед. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин. Скручивания с мячом. Сядьте на большой мяч, предназначенный для фитнеса, - fitball. Продвигайтесь вперёд до тех пор, пока мяч не окажется под вашей спиной. Ваше тело должно быть параллельно полу. Заведите руки за голову для равновесия. С помощью мышц пресса медленно поднимите плечи, стараясь дотянуться правым плечом до левого бедра. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левым плечом и правым бедром. Стороны можно чередовать и после нескольких повторений.